設為首頁收藏本站

信陽網

 找回密碼
 注冊帳號
信陽網 首頁 時尚 查看內容

跑步的那些知識你懂嗎

2019-11-12 09:58| 評論: 0|來自: 騰訊新聞客戶端自媒體

摘要:   運動是人的天性,跑步更是。本文總結自宋歌《中國跑步指南》,詳細章節請查詢該書。  運動是人的天性,跑步更是。小孩子,只要能站起來,就想走;只要能走,就想著跑,快樂地跑著去追逐去觸摸新奇的事物。成年 ...
  運動是人的天性,跑步更是。本文總結自宋歌《中國跑步指南》,詳細章節請查詢該書。
  運動是人的天性,跑步更是。小孩子,只要能站起來,就想走;只要能走,就想著跑,快樂地跑著去追逐去觸摸新奇的事物。成年人,只要能躺著絕不坐著,只要能走著絕不跑著。為什么?我們總認為運動是痛苦的、是疲勞的、是可替代的,卻從不認可運動是快樂的。我們選擇性的忘卻跑步時舒展四肢與大自然融洽為一體的舒暢,卻一直把跑步的結果數字化給自己制造壓力。我們總告訴自己跑步是對痛苦的堅持、是對意志力的考驗,卻從不想從運動中吸取快樂,試問,沒有快樂的獎勵又怎么一直堅持一下呢?
  小孩子的世界里沒有任何功利,走著走著他們就開始奔跑了,跑累了就停下來,不累了又開始跑,仿佛這個世界沒有他們到不了的地方,只要有歡樂的地方,他們都跑著去追逐。阿甘也說:我說出來你也許不信,我可以跑得像風一樣快!那天開始,如果我去什么地方,我都跑著去。(And you wouldn't believe it if I told you that I can run like the wind blows ! That day on, if I was going somewhere , I was running.)是啊,想那么多干嘛,就一個人跑著,沒有排名,沒有技巧,所謂的超越也僅僅是超越自己而已,盡情的跑著,體會風的細語、大自然的安撫。體會了跑步的快樂,堅持又有何難。
  第一部分:跑步前必知
  運動分類:
  有氧運動:指時間較長強度中止,在氧氣充分供應的情況下進行的運動。運動時,燃燒體內糖分,消耗體內脂肪。常見有慢跑、快走、游泳、騎行等
  無氧運動:指時間短強度大,氧氣來不及充分供應情況下進行的缺氧狀態下的運動。能提高速度增加肌肉耐力。常見有短跑、俯臥撐、肌肉訓練等。
  跑步做為一種最常見的有氧運動,好處是:在身體上,對心肺能力的鍛煉效果顯著,可以提高肺活量和心肺代謝能力,提高血液含氧量,清除血液垃圾。在心靈上,跑步能舒緩情緒、釋放壓力,是一種很好的主動放松方式。另外,用自己的腳步去丈量生活的城市,用身體上的每個氣孔去感受季節的變換,是這多么棒的體驗,是其他運動所替代不了的。
  入門跑者必知:
  1:跑步前的準備:選擇一雙合適的跑鞋
  2:慢跑的速度:不要太計較速度,只要跑完覺得舒服就好。
  3:血壓過高或過低可以跑嗎:可以,緩慢進行,逐步適應。
  4:很胖可以跑嗎:初期以快走為主,也可以結合游泳等對膝蓋壓迫不那么嚴重的運動先降些體重。
  5:初期要跑多久:三到五公里,每周三到五次
  6:糖尿病能跑嗎:慢跑可以消耗大量血糖減少脂肪存積,更應該跑,但不要過量。隨時帶糖果,平時合理搭配飲食。
  7:太瘦了能跑嗎:可以,但是增肥是七分靠吃三分靠運動。
  8:運動就可以減肥?以減肥為目的每次跑步要維持30分鐘以上。
  第二部分:邁開第一步,跑吧
  一、跑步的正確姿勢
  1:身體放松。眼睛平視前下方十米左右的距離,上半身正直放松,身體微前傾直直向前倒,便不自覺的邁出一步。
  2:合理的擺臂。合理的擺臂幅度是向上擺臂到胸線的位置,向下擺臂的時候到腰際附近。特別跑不動時,更需要利用擺臂來增加提腳的力量。
  錯誤的動作:
  第一、頭抬得過高。
  第二、身體前彎。跑步時身體是前傾,而不是前彎,更不要駝背。腰部要和頭、腳跟處于同一直線。
  第三、擺臂幅度過高,向后擺臂時過于靠外。
  3:用鼻子呼吸能避免岔氣。跑步時盡量用鼻子呼吸,嘴巴呼吸只是作為輔助。可選“兩步一呼兩步一吸”或“三步一呼三步一吸”等
  4:用蹬地的力量推動身體向前。首先膝蓋前提,腿下擺,然后向后下方推蹬,要等身體重心延長線過了支撐點的時候蹬地,你的力量才能往前,讓整個力量推動身體向前。
  錯誤的動作:
  第一、腿部抬得過高。
  第二、腿部直立。
  5:女生和入門跑者適合用全腳掌跑法
  重復做后腳跟落地,然后快速過渡到前腳掌,腳尖離地蹬地的這樣一個循環過程。需要注意的是,在腳落地的時候,你的腳掌與地面形成的角度越低越好,跑步時速度要放慢些。逐漸習慣全腳掌跑法是基礎中的基礎。
  6:進階跑者可以用前腳掌跑法(更適合跑中短距離)
  目前最科學的跑法。具體是跑步時前腳掌先落地,著力點在腳掌上的跖球部(位置在前腳掌),落地點應該不超前于身體的重心。這時把蹬地的動作減到最小,從而減少對膝蓋的壓力。前腳掌跑法源自赤腳跑,不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試著去跑一下。
  前腳掌跑法的四個重點:
  第一、落地點是在重心的正下方。
  第二、大腿帶動小腿,小腿在蹬地后隨著大腿回到身前。
  第三、前腳掌落地后接著做像后耙地的動作,腳跟處并不完全落地。
  第四、整個運動過程要像一個車輪一樣,滾動向前
  7:快走
  快走的速度明顯比走路或散步要快很多,基本達到每分鐘120-140步。
  8:速度、步幅、步頻間的關系
  增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數、減小擺臂的幅度。可以通過小碎步下坡來感受一下高步頻的感覺。
  二、為了跑得更久,必讓身體做好準備
  1:跑步前熱身,喚醒你的身體
  建議先慢跑3~5分鐘熱身。當身份溫度開始上升,肌肉開始溫熱時,再通過拉伸來提高肌肉的彈性。
  各種跑步前的拉伸:
  第一、雙手交叉,向身體兩側用力舒展,各10-15秒。拉伸背闊肌以及前鋸肌。
  第二、兩手交叉,向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。
  第三、手抓住腳向臀部靠近,要注意軀干直立,且骨盆不要傾斜,腿部應當有拉緊的感覺,每條腿各10-15秒。拉伸股四頭肌(此動作同時適用跑步后拉伸)
  第四、上身直立,膝蓋微曲,膝蓋與腳尖平行,保持20-30秒。腳踝處要有用力的感覺。
  第五、站直,雙腿并攏,身體前屈,雙手去觸碰腳尖或者鞋子,越往下越好,保持10-20秒。(此動作同時適用跑步后拉伸)
  第六、弓步屈膝向下壓腿,雙手平按在大腿上,向下輕壓、向上放松,每條腿15-20秒。拉伸大腿以及小腿。切記膝蓋彎曲不能超過腳尖(此動作同時適用跑步后拉伸)
  2:跑步后拉伸,放松你的肌肉
  各種跑步后的拉伸:
  第一、雙手扶住椅子或者墻壁,一腿向前曲,一腿向后微曲蹬地、向下用力,每條腿15-20秒。拉伸腳面以及后腿處的比目魚肌
  第二、一只手抬起于胸前,緊靠胸部伸向另一肩膀,另一只手將抬起手臂鎖住,使其緊貼身體,每只手15-20秒。主要用于拉伸三頭肌。
  第三、腿伸直,雙手向腳尖處拉伸,保持15-20秒。主要用于拉伸背肌。
  第四、一腿彎曲,另一腿伸直,身體向前傾斜,手往伸直的腳尖方向伸展,每只腳15-20秒。拉伸腓腸肌、骨外側肌、脛骨肌等腿部肌肉。
  第五、雙腳腳底相對。膝蓋向外,盡力用手將雙腳向腹股溝方向推進,同時保持膝蓋向下接近地面,感覺輕松的話可以身體向前傾,保持15-25秒。拉伸大腿內部和腹股溝。
  第六、側躺于地上,身體放松,用手抓住一只腳向后臀部靠攏,兩腿間的空隙越小越好,每條腿15-20秒。拉伸大腿股四頭肌
  第七、平躺于地面,屈膝,雙手抱住頭部向上抬,每次保持10秒左右,做2次。拉伸頸部肌肉。
  第八、俯臥,雙手支撐起身體,一腿前曲,另一腿繃直、向后用力,每條腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。
  3:核心肌肉訓練,擁有修長線條的關鍵
  幾種練習核心肌肉的簡單動作(靜態訓練),便于在家練習。
  第一、平板支撐
  具體動作:俯臥,靠雙手前臂和腳尖撐地,腰部挺直,不要駝背,身體保持一條直線,收腹,夾臀。剛開始試著保持40-60秒,習慣后可嘗試增加抬腿動作。重復3-5次
  第二、單臂側撐體
  具體動作:將原來的平板支撐動作改為側邊躺下,用同側手撐地,收腹、夾臀,使身體形成一條直線。剛開始以30秒為起點,習慣后慢慢增加非支撐手向后上伸直的動作。重復3-5次
  第三、超人
  具體動作:俯臥,手和腳都平攤放松伸直,頭、左臂、右腿抬起距地面約12-13厘米(能感受到脖子、背部肌肉的拉扯為準),保持3秒后放下,換右臂以及左腿。每側各10次。
  第四、小半蹲
  具體動作:雙手叉腰,兩腳朝前,腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,堅持住不動,每次10分鐘。兩只腳以及膝部之間的距離不要過大,10-15厘米左右。
  第五、靠墻蹲
  具體動作:背部靠墻,雙腳位于身前50-60厘米,緩慢地彎曲膝蓋至小于90度,膝蓋位置不可超過腳趾,保持一段時間后伸直膝蓋。
  三、什么時候跑步最適合
  1:一天中最適合跑步的時間:
  早晨:缺點是早上空氣二氧化碳反流,不適合耗氧量大的運動,另外人體血糖比較低,有疾病的不建議早晨做高強度運動,如果一定要的話,早晨跑步前1小時吃一兩片面包。
  午后:下午3-6點最適合運動,但時間可能不好安排。
  晚上:飯事兩小時后才可運動,運動后一小時再睡覺。
  2:一年四季,跑步注意問題:
  春季,注意空氣流通;夏季,注意運動后補水;秋季,少吃熱性食物,注意補水;冬季,不求速度,耐力訓練為主。
  四、什么地點跑步最適合
  按膝蓋壓迫由小到大的順序應該是:草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路
  五、一次完整的的跑步過程
  熱身—跑步—冷身
  1、熱身:跑步一小時熱身十分鐘(慢跑3-5分鐘,然后拉伸3-5分鐘)
  2、跑步:平緩,有自己的節奏,跑完稍稍感覺有點累為佳。
  應該是一個從慢到快的再到慢的過程,基本上一開始是以80%的速度,然后漸漸增速到你的平時速度,在離目標距離還有20%時,開始降速到70%的速度,直到終點。
  3、冷身:也叫緩和運動。跑步結束后,慢走3-5分鐘,過程可以抖動身體;最后再進行一組跑后的拉伸動作。
  六、入門跑者想知道的:
  1、女孩子跑步后,會變蘿卜腿嗎
  慢跑減脂,速跑增肌。
  如果發現腿變粗了,是沒有注意三個關鍵問題:一良好的跑姿(小步幅、高步頻);二跑后拉伸;三鍛煉核心肌肉。
  2、跑完腿感覺很酸痛、很沉
  這說明很久沒運動了。堅持一周左右,會消失。
  3、不跑步時只做拉伸有好處沒
  先原地跑3-5分鐘,身體溫度上升,再做拉伸。
  4、跑步時呼吸問題
  開始時不用太在意,適應你的就是最好的。
  5、跑步時聽音樂?聽什么音樂好
  戶外跑步時,不要全隔音,要注意安全問題。音樂自己喜歡就好,也有跑步的音樂專輯《Running Hits》
  6、空氣很差還可以戶外跑嗎
  有條件的室內運動好點
  7、空腹跑步好嗎
  最好不要。要的話,一定要運動前補充少量碳水化合物
  8、跑步的其他問題:
  跑步時不是步幅越大越好;運動堅持30-40分鐘以上,至于出汗多少不代表什么;運動后40分鐘再沖涼。
  第三部分:跑步的傷病問題
  一、跑步過程中的傷痛
  1、腹痛:一般為岔氣所致。
  原因有:提速過快(慢慢增速)、飯后不久跑步(飯后兩小時后再運動,晨跑的話運動前稍稍吃一點面包和牛奶)、吸入冷空氣(盡量用鼻子呼吸)、呼吸頻率不穩(嘗試合適自己的)。
  解決方法:停止跑步,改為步行,同時用手按壓疼痛部分。疼痛不厲害時,可舉起雙手,降速并調節呼吸節奏,深呼吸。嚴重的要去醫院。
  2、崴腳
  扭傷了腳踝,停止跑步,回家后噴些云南白藥噴霧,48小時內冷敷,48小時后再熱敷。恢復后初期要減速、減量,慢慢過渡。嚴重的要去醫院。
  3、抽筋
  停跑,坐下將抽筋的腿伸直(膝蓋不可彎曲),腳往自己身體方向壓,雙手按摩抽筋部位。
  二、跑步后常見的運動損傷
  1.脛前痛
  疼痛位置:小腿前方那一根長條骨頭即為脛骨,通常把骨干的疼痛叫脛前痛,也叫外脛骨夾。
  原因:造成脛前痛的主要原因有三點,
  首先是因為跑步場地過硬,落地時反饋給腿部的沖力較大;
  其次是因為跑步時落地姿勢不正確,過度內旋或者內旋不足,都會給脛骨造成額外的負擔;
  最后就是訓練增速過快,本身力量跟不上,轉嫁到了骨骼上。
  解決辦法:
  1 不嚴重的話應該減量減速,運動后配合冰敷可有效緩解。
  2 如果稍微嚴重,需要考慮休息至痛感消失,在恢復末期配合拉伸,牽拉小腿肌肉。
  3 在休息過程中可以考慮轉換游泳作為替代訓練。
  預防:在跑步場地的選擇上,盡量選擇塑膠或者柏油路,選擇一雙合適的跑鞋。跑量上不應該盲目增加,而是應當按照周加量不超過5-10%的原則進行適當調整。
  2.跟腱炎
  疼痛位置:腳跟處上方的那根筋感到酸痛、僵硬,跑步后痛感變得更為強烈。
  原因:在跑步時并沒有做到充分的熱身,跟腱還處于相對緊的狀態,就承受過大的壓力,這是造成跟腱炎的主要原因,加上平時跑步計劃安排得過于頻繁,增大了患跟腱炎的機率。如果是扁平足的話,因為落地時過度內翻,更容易對肌腱造成壓力。
  解決辦法:
  1 暫停跑步。
  2 在鞋里放入鞋跟墊用以減少跟腱張力。
  3 可以考慮一定的冰敷。
  4 國外有一種提踵練習,在臺階上踮起腳尖,緩慢下落,每天3組,每組15次。
  預防:跑前的熱身是最重要的,讓跟腱先從冷的狀態變溫,在跑步過程中不要提速過快,且要注意跑步密度不要過大,適當地休息。如果是扁平足或者跑步內翻過度的跑者,應準備一雙穩定(支撐)型的跑鞋。
  3.應力性骨折
  疼痛位置:應力性骨折一般發生在身體的承重部位,如小腿脛腓骨或者腳部的舟骨、跖部等。
  原因:應力性骨折也叫疲勞性骨折,所以運動過量是主要原因。當肌肉變得疲勞時,無法承擔應力,力量穿過肌肉施壓到骨骼上,造成骨裂或者骨折。除此之外,還有部分患者是由于本身原因造成的,比如身體缺鈣造成的骨質疏松,增大了應力性骨折的風險。
  解決辦法:休息應該是唯一能夠完全治療好應力性骨折的方法。
  預防:第一位仍然是保持運動量,要循序漸進,不要突然增加運動負荷,在平時的運動中應適當穿插核心肌肉力量訓練,用以提高腿部以及腳部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有彈性,可以吸收更多的應力,注意平時補充鈣以及維生素D。
  4.足底筋膜炎
  疼痛位置:一般是在靠近腳跟部位或者足弓處有疼痛感,當然也有部分人表現在前腳掌有痛感。
  原因:因為足底的肌肉受到外力的沖擊,或長時間地走路或運動,引起腳掌局部肌肉勞損,導致局部筋膜發炎,所以對于跑步的人來講,大部分是因為運動過量造成的。當然還有可能是因為在落地時,腳跟處與地面所成角度過高造成。體重較大的人對腳步的壓力更大,也會引起足底筋膜炎。除此之外,扁平足或者高足弓的人也更容易患此癥狀。
  解決辦法:
  1 熱敷或者常用熱水泡腳可以有效緩解疼痛。
  2 減少運動量,在運動后可以考慮冰敷。
  3 做腳步伸展運動的物理治療。
  預防:首先是要采用正確的跑步姿勢,不要給腳跟處太大負擔,落地時應該盡量保持全腳掌落地。體重過大的人一定要減肥,體重的負擔不僅僅是針對腳掌,膝蓋也是同樣受到壓迫的;運動要適量,80%的運動損傷都與運動過量有關;選擇一雙合適的跑鞋。
  5.跑步膝
  有句話叫:“跑步百利唯傷膝。”說的就是跑步可能會對我們的膝部造成運動傷害。
  疼痛位置:膝蓋周圍疼痛,彎曲、伸展膝蓋時可以聽見“咔吧咔吧”的響聲。久坐之后膝蓋感到僵硬、疼痛。
  解決辦法:
  1 跑步后立即冰敷膝蓋用來減少傷痛,時間約15分鐘。
  2 睡前對膝蓋進行熱敷20分鐘。
  3 適當轉換運動方式,比如游泳等。
  預防:平時要注意膝關節的鍛煉,具體的方法是蹲馬步或站樁,都可以有效鍛煉膝部力量;控制運動時間,做好跑前跑后的熱身以及拉伸,規范跑步姿勢,都能做到事半功倍。除了要選擇一個更加合適的運動場地(如塑膠跑道)外,挑選一雙適合自己的跑鞋也可以讓你的膝蓋受到的壓力減到最小。
  6.運動損傷的原因:一是運動過量;二是跑步場地不對;三是熱身拉伸動作不充分;四是跑步姿勢不對;五是跑鞋不適合。
  除了痛感外,還應該分清酸痛以及刺痛,基本上酸痛都是因為力量不足引起的,而刺痛可能就是有炎癥,或者傷到筋骨。如果是刺痛的話,個人建議不要跑步,要進入恢復期。
  第四部分:跑步裝備(以后專門介紹)
  一:跑鞋
  1,好的跑鞋能減少受到的傷害。
  2,選跑鞋根據自己的腳型,體重等來選擇適合自己的。
  3,好的跑鞋品牌:耐克nike、亞瑟士asics、美津濃mixuno、阿迪達斯Adidas、新佰倫new balance、索康尼saucony
  二:衣服
  1,跑步衣服選擇不是”吸“而是”排“汗。
  第一層衣服主要作用是排汗,一般選擇滌綸或者特種滌綸。第二層主要作用是保暖,一般是抓絨。第三層是保護。
  2,品牌:入門:迪卡儂
  三:心率表、運動追蹤器、運動APP、運動耳機等
  四:臂帶、腰包、頭巾、手套、運動內衣
  第五部分:馬拉松的那些常識
  1:全程馬拉松:全長42.195公里,參賽年齡20歲以上,6小時
  2:半程馬拉松:全長21公里,參賽年齡16歲以上,3小時
  3:迷你馬拉松:全長5、10公里,參賽年齡13歲以上,1、2小時
(責任編輯: 趙果)

QQ|Archiver|小黑屋|信陽網 ( 豫ICP備11020369號  

違法不良信息舉報中心   河南省互聯網違法和不良信息舉報中心

豫公網安備 41159002000073號

GMT+8, 2019-11-13 10:25 , Processed in 0.181548 second(s), 21 queries , Gzip On, Memcache On.

Powered by xywcms! X3.2

© 2001-2013 信陽中和文化傳播有限公司.

返回頂部
赛鸽俱乐部怎么赚钱