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天天補鈣還缺鈣?或因吸收率太低

2019-11-10 16:13| 評論: 0|來自: 大河健康報

摘要:   提起補鈣,很多人覺得這是老生常談的話題,青少年長個子需要補鈣,中老年人預防骨質疏松也需要補鈣,可為何有些人天天補鈣還缺鈣?為此,大河健康報記者采訪了河南省人民醫院營養科營養師王雯! 〔粫裉、不 ...
  提起補鈣,很多人覺得這是老生常談的話題,青少年長個子需要補鈣,中老年人預防骨質疏松也需要補鈣,可為何有些人天天補鈣還缺鈣?為此,大河健康報記者采訪了河南省人民醫院營養科營養師王雯。

  不曬太陽、不運動是影響鈣吸收的關鍵因素

  王雯說,缺鈣的原因有很多種,大致可以分為以下三種:

  吸收因素。鈣經胃腸吸收進入血液,形成血鈣,再通過骨代謝將血鈣轉化為鈣鹽,沉積后形成骨骼。有些人牛奶、鈣片一樣沒少吃,但身體吸收率低也是個大問題。缺乏維生素D、不曬太陽、缺乏運動(尤其是負重運動),都是影響鈣吸收的關鍵因素。

  飲食因素。有些人說“以形補形”,認為骨頭湯是補鈣佳品。骨頭里的鈣以磷酸鹽形式存在,不容易溶解到湯里,骨頭熬煮后,湯中的鈣含量其實很低。曾有實驗證明,高壓鍋燉煮兩小時后,骨髓中的脂肪紛紛浮出,濃白骨頭湯里面的鈣含量微乎其微,而是含大量的脂肪。此外,我國傳統的膳食模式一直都是植物性食物為主,還有很多人沒有養成定時、定量喝牛奶的習慣,也是導致缺鈣的因素之一。

  年齡因素。人體內99%的鈣都分布在骨骼和牙齒

  里,人體骨質的積累主要在20歲之前完成,在隨后的10多年中會緩慢增加,30歲左右會達到頂峰。但到了45歲,不論男女,身體中的骨質都會下降,絕經后的女性表現得更為明顯。

  控制鹽攝入留住身體中的鈣

  王雯說,健康的成年人,每天需要補充800mg鈣。為了讓人體獲取足量的鈣質,可以試試以下方法:

  1.定時定量每天喝牛奶。定時定量是滿足鈣需求重要的準則,只要能保證每天喝500ml左右的牛奶(或

  者500g左右的酸奶),即可獲得500mg左右的鈣,加上其他食物提供的鈣,基本能滿足一天的需求。牛奶里的乳糖、維生素D、氨基酸,均有利于鈣質的吸收。

  2.攝入足量的綠色蔬菜和豆制品。綠色蔬菜,尤其是葉菜類蔬菜含鈣豐富,如油菜含鈣量高達108mg/100g。如果每天保證250g左右的綠色蔬菜攝入,可獲取250mg的鈣質。即便存在草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素,但綠色蔬菜依然是鈣的良好來源。

  豆制品中鈣含量也比較豐富,如鹵水豆腐鈣含量為

  138mg/100g,而且黃豆中富含鎂、大豆異黃酮及維生素K,有利于提高鈣的利用率。

  有些人說蝦皮、紫菜、木耳也是鈣的來源,但生活中攝入的量是有限的,如木耳鈣含量為247mg/100g,這里指的是沒有泡發的干木耳。木耳的膨脹率可達十倍以上,25g的干木耳泡發后可達250g。

  獲取了足量的鈣,我們還要學會如何將這些鈣留在體內。王雯建議,少喝茶、咖啡、碳酸飲料,戒煙,適量運動,有助于減少鈣流失。接受陽光照射有利于增強鈣的吸收能力,多吃富含維生素D的食物,如動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等。中老年人補鈣推薦以飲食為基礎,可以適當服用鈣制劑。

  還要注意控制鹽的攝入,成人每天食鹽攝入量不應超過5g。因為鈉的攝入量同尿鈣排出量有關,有研究表明,腎臟每排出6g鹽(約2300mg鈉)同時會丟掉40mg~60mg鈣,若膳食中鈣攝入不足,這部分鈣就會來源于骨骼。
(責任編輯: 丁堂星)

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